Hongergevoel; welke soort honger heb ik nu eigenlijk?

Wist u dat er verschillende soorten honger te onderscheiden zijn?

Wij hebben het hier niet over de honger door ernstig voedseltekort, ’n schrijnend probleem voor grote delen van de wereldbevolking. Maar over de vraag of je eigenlijk wel honger hebt als je gaat eten.

Weet waarom je eet! Aandacht en bewust zijn over welke soort honger je voelt kan helpen om je eetgewoonten te veranderen. Als je vaker eet terwijl je lichaam geen echte honger heeft raakt je lichaam uit balans. Met meer kennis over de soorten honger kun je onderscheid maken tussen de “echte honger” (maaghonger), waarbij je lichaam het signaal geeft dat er voeding nodig is om lichaam en geest goed te laten functioneren, en alle andere soorten honger. Enkele voorbeelden zijn:

Zintuigenhonger: zintuigen (oog, neus, oor, mond) vangen prikkels op die de eetlust opwekken zoals de geur van patat, het gebakje in de koelvitrine bij de bakker, het genot van zoet en vet in chocolade.

Luchthonger: lucht in je maag of darmen die zich verplaatst veroorzaakt rumoer en geluid

Afterparty-honger: als je een periode meer gegeten hebt dan normaal krijg je sneller weer trek. Door te weinig slaap en alcoholgebruik wordt dit hongergevoel nog sterker.

Valse honger: in onze hersenen wordt honger en dorst op dezelfde plek geregeld. Honger en dorstprikkels lijken erg op elkaar, waardoor men zich kan vergissen en gaat eten terwijl er eigenlijk alleen vocht nodig is.

Gewoontehonger: eten, niet omdat je honger hebt, maar omdat het zo is aangeleerd of zo ‘hoort’, of omdat iedereen het zo doet in bepaalde situatie of omgeving of bij traditie of ritueel.

Bij “echte honger” heeft je lichaam behoefte aan ‘n gezonde voedzame maaltijd. Bij dorst is altijd vocht nodig. Bij twijfel over je hongergevoel helpt het vaak om eerst een flink glas water te drinken. Met meer aandacht voor je eigen hongergevoel en meer bewust zijn over het gevoel van verzadiging is het makkelijker om eetgewoonten te veranderen.

 

Tarwegevoelig of glutenintolerant, wat is het verschil?

Het veelvuldig foutief gebruiken van de term glutenovergevoeligheid is opvallend. Wat zijn de verschillen nu eigenlijk tussen gluten en fructanan?

Gluten zijn de eiwitten in bepaalde graansoorten die verantwoordelijk zijn voor de stevige structuur van het deeg dat er mee gemaakt wordt. Mensen die coeliakie hebben, zijn overgevoelig voor gluten. Wanneer ze gluten eten zorgt hun immuunsysteem voor het beschadigen van de dunne darm. Mensen die geen coeliakie hebben maar wel opknappen van glutenvrij eten ervaren dat hun darmen minder hard hoeven te werken, hebben minder een opgeblazen gevoel en voelen zich over het algeheel gewoon lekkerder in hun vel. Maar of dat te maken heeft met de gluten… daar zijn de meningen over verdeeld. Door glutenvrij te eten knappen ze op, maar veel mensen blijven buikklachten houden. Bijvoorbeeld wanneer ze iets eten met ui, knoflook, watermeloen, spruitjes, bietjes en prei. Maar daar zitten helemaal geen gluten in…

Fructanen: Wat er wel in zit, dat zijn fructanen. Fructanen zijn specifieke korte ketens koolhydraten die ook in tarwe zitten, en in veel andere voedingsmiddelen, zoals die hierboven genoemd. Onze darmen kunnen de frunctanen niet afbreken. Voor de meeste mensen is dat geen enkel probleem, maar mensen met prikkelbare darmen kunnen hier veel klachten van krijgen. In glutenvrij eten zitten minder fructanen, vandaar dat er vaak gedacht wordt dat glutenvrij eten dé oplossing is. Maar dit klopt dus niet.

Het is ongelooflijk belangrijk om het verschil uit te zoeken of het tarwe eiwit het probleem is of de tarwe koolhydraat. In beide gevallen betekent dit een heel andere voeding.

’n Andere kijk op ontstaan van overgewicht, nieuwe inzichten

Overgewicht is nog steeds een van de grootste volksgezondheidsproblemen. In 2015 had

in Nederland 12% van de kinderen en 50% van de volwassenen overgewicht. Het blijkt dat kleine verschillen in de dagelijkse energie-inname ten opzichte van het verbruik van calorieën bij kinderen op de lange termijn zorgen voor het al dan niet ontwikkelen van overgewicht.

Wetenschappelijk onderzoek* naar risicofactoren die een rol spelen bij het ontwikkelen van overgewicht geeft nieuwe inzichten. Zo is gebleken dat genen een rol spelen bij overgewicht. Er zijn genetische verschillen tussen mensen ontdekt die bepalen in welke mate men het voedsel doelmatig kan afbreken, opslaan en uiteindelijk dus in welke mate men mogelijk overgewicht kan ontwikkelen. Overigens is het niet zo dat mensen met de genetische ‘aanleg’ voor overgewicht ook altijd overgewicht krijgen. Zij ontwikkelen het misschien makkelijker, maar uiteindelijk kunnen deze mensen door bewust gezond te eten en voldoende te bewegen ook overgewicht voorkomen.

Omgevingsfactoren blijken ook een belangrijke rol te spelen in het risico voor overgewicht. In een ongezonde dikmakende omgeving zoals supermarkten, kantines, maar ook in winkelstraten en stations is het een grote uitdaging om telkens weer de juiste maat te houden en gezonde keuzes te maken.

Een gezondere voedingsomgeving kan mensen helpen om de betere keuze te maken en min of meer onbewust gezonder te eten. Zo is afgelopen jaren ondermeer het aanbod van voeding op scholen verbeterd, waarbij de gezonde keuze makkelijker wordt gemaakt (‘nudging’).

Tegenwoordig is er veel informatie over voeding beschikbaar en wordt kennis en ervaring gedeeld via sociale media over de samenstelling van een gezond voedingspatroon. Maar in hoeverre is al die informatie en kennis betrouwbaar?! En wat kun je er zelf aan doen om je eigen voedingsomgeving te verbeteren? Een diëtist kan je verder helpen bij vragen over een gezond voedingspatroon in het algemeen en voor ieder persoonlijk.

*(Saskia van den Berg, RIVM, Tammenga-van den Berg SW.Diet and overweight.Epidemiological studies on intake, environment and genetics. PhD Thesis, Utrecht University. May 2016).

Vitamine D, zeker in de winter!

Ons hele leven lang hebben we vitamine D nodig. Vitamine D is niet alleen belangrijk voor sterke botten en tanden, maar is ook nodig voor het goed functioneren van spieren en zenuwen, voor de aanmaak van lichaamscellen, voor hormonen, bloedstolling, immuunsysteem en onze weerstand .

Ons lichaam kan zelf vitamine D aanmaken in de huid. Daarvoor is wel iedere dag zo’n 15 tot 30 minuten blootstelling van hoofd en handen nodig aan zonlicht met voldoende UV-straling. De meeste mensen komen in de winter onvoldoende in de zon. En in Nederland is de zon ’s winters niet krachtig genoeg om voldoende vitamine D in de huid aan te maken. Veel mensen hebben daarom juist in de winter en het voorjaar lagere vitamine D-spiegels in hun bloed. Vermoeidheid, verminderde weerstand, pijn in spieren en gewrichten en bloedend tandvlees kunnen symptomen zijn van een tekort aan vitamine D.

Sommige mensen hebben meer vit D nodig dan anderen. De Gezondheidsraad adviseert dagelijks 10 mcg vitD-suppletie voor kinderen tot en met 3 jaar, zwangeren, vrouwen vanaf 50 jaar, alle mensen met een getinte of donkere huidskleur en mensen die niet genoeg buiten komen. Iedereen vanaf 70 jaar wordt dagelijkse  20mcg vit D aanbevolen. Vitamine D3 (ofwel cholecalciferol) op oliebasis is de meest effectieve en de best opneembare vorm van vitD.

Vitamine D zit van nature vooral in vette vis zoals haring, makreel, paling, en zalm. En in mindere mate ook in eieren, lever, vlees, boter en volle melkproducten. Bovendien wordt in Nederland vit D industrieel toegevoegd aan halvarine, margarine en bak-en-braadproducten.

Zeker in de wintermaanden is aandacht voor voeding met voldoende vit D dus geen overbodige luxe.

Volvette zuivelproducten zijn niet zonder meer taboe.

witte-choc-zuivel-vetVolvette zuivelproducten zijn zeker niet zonder meer taboe.

In theorie kunnen we zonder zuivel toch een goede voeding gebruiken, maar dat valt in de praktijk tegen. Er is dan erg veel kennis van voeding nodig om alle voedingstoffen te vervangen.  Zuivel levert een belangrijke bijdrage aan voedingsstoffen zoals calcium ( kalk)  eiwit, vitamine B2, vitamine B6  en vitamine B12.  Zuivel is dan ook voor veel Nederlanders een onderdeel van de dagelijkse voeding.

Het goede nieuws is: op basis van de huidige kennis in de wetenschap, er geen bewijs is dat magere en halfvolle zuivel gezonder zou zijn dan volle zuivel. Het tegendeel is zelfs aangetoond! Met name de zure zuivelproducten zoals kwark en yoghurt, juist hiervan zou het goed zijn om deze in de volvette variant te gebruiken . Uit diverse onderzoeken  blijkt dat het ene verzadigd vet het andere niet is.  Zo is verzadigd vet uit vlees wel nadelig voor de gezondheid.

Natuurlijk is dit geen pleidooi om maar onbeperkt zuivel te gaan gebruiken, en dus ook de slagroom, crème fraiche kookroom per liter te verwerken in de maaltijden. Dit geldt voor alle voedingsmiddelen:. Immers: het is niet gezond om van iets gezonds te veel te eten.

Door Lightproducten gaan we juist meer eten!

Het eten van lightproducten zorgt niet voor minder overgewicht! Het tegendeel is waar; men gaat er alleen maar méér van eten! Dit blijkt uit wetenschappelijk onderzoek door de Rijksuniversiteit Groningen, onder leiding van hoogleraar P. Verhoef.

Het blijkt dat nadat mensen overstappen op de light variant, ze meestal meer van deze producten gaan eten. En als de light variant weer vervangen wordt door het originele voedingsmiddel blijft men vaak ook de grotere hoeveelheid eten, met alle gevolgen van dien.

Een product mag “light” genoemd worden als het ten opzichte van het gewone product minimaal 30% minder energie (kcal), vet of suikers bevat. In bijvoorbeeld light chips moet dus zeker 30% minder vet zitten dan in gewone chips. Maar dan begint de verwarring. Zo kan in light chips het vet vervangen zijn door bijvoorbeeld koolhydraten en/of eiwitten die ook energie leveren. Uiteindelijk kun je met die zak chips net zoveel calorieën binnenkrijgen als met gewone chips. Of zelfs meer, omdat minder vet minder snel verzadigt. Je bent dan geneigd om meer light-chips te eten dan die gewone chips. Een ander voorbeeld is light jam, waarin wel 30 % minder suiker zit dan in gewone jam. Maar de suiker kan deels vervangen zijn door een ander soort koolhydraat die wel calorieën levert. Deze light-jam levert dus niet een besparing op van 30% van de calorieën! Hetzelfde geldt voor producten als zero-ontbijtkoek en ovengebakken snacks.

Hieruit blijkt dat light eten zorgt voor verwarring. Deze producten suggereren dat je iets minder calorieën gebruikt. Maar we moeten ons bewust zijn van het psychologisch effect en van een ander verzadigingsgevoel, waardoor er vaak juist meer van wordt gegeten!

 

Wetenschappelijk onderzoek naar ondervoeding, wij doen mee!

Diëtistenpraktijk Zeist participeert in wetenschappelijk onderzoek van de Wageningen Universiteit, Afdeling Humane Voeding. Op 18 juli start de ProMo-studie onder leiding van Prof.Dr.Ir.L. de Groot, Hoogleraar Voeding van de Oudere Mens.

Ouder worden gaat vaak samen met een daling van het lichaamsgewicht en verlies van spiermassa. Het verlies van spiermassa betekent geringer uithoudingsvermogen, verminderde prestaties, verminderde zelfredzaamheid en verhoogde kans op ziekten. Uit onderzoek blijkt dat de opbouw van spiermassa bij ouderen minder goed en minder efficiënt gaat. Gelukkig zijn er mogelijkheden om met de juiste voeding het verlies van spiermassa te beperken en ook om spiermassa op te bouwen.

Doel van de ProMo-studie is te onderzoeken wat het effect is van twee verschillende energierijke en eiwitrijke drinkvoedingen op de spiermassa, spierfunctie, spierkracht, lichaamsgewicht en het algemeen fysiek functioneren bij een grote groep ouderen.  Gedurende 12 weken wordt van deelnemers verwacht dat zij naast hun gewone voeding twee maal per dag energierijke eiwitrijke medische voeding gebruiken (gratis beschikbaar). Bij start van het onderzoek wordt men één maal thuis bezocht. In 12 weken worden deelnemers drie keer in Wageningen uitgenodigd voor onderzoek. Zo nodig wordt voor vervoer gezorgd.

Ouderen vanaf 65 jaar met ondervoeding of risico op ondervoeding kunnen in aanmerking komen voor kostenloze deelname aan dit onderzoek, mits zij nu nog geen gebruik maken van energie- en eiwitrijke drinkvoedingsproducten (maar deze wel nodig hebben). De huisarts, praktijkondersteuner of ouderenverpleegkundige kan u naar onze praktijk verwijzen, maar als u zelf denkt tot de doelgroep te behoren neem dan ook gerust contact op via tel.030-6925717. De diëtist zal in eerste instantie beoordelen of men geschikt is voor deelname aan deze studie en geeft bij belangstelling graag toelichting over dit onderzoek. De definitieve selectie van deelnemers en het hele onderzoek wordt verder uitgevoerd door het onderzoeksteam van Wageningen Universiteit.

Als u bij ons in behandeling komt of al bent zal onze zorg ook gedurende de studie gewoon worden voortgezet. Met deelname aan deze studie leveren wij een belangrijke bijdrage aan wetenschappelijk onderzoek naar ondervoeding.

De gevaren van een nieuwe hype….

Een voedingshype die claimt dat de consumptie van… positieve invloed heeft op de gezondheid is vaak niet gefundeerd. Zo vertrouwen mensen er op dat het eten van goji bessen de kans op kanker  vermindert of dat chiazaad het verouderingsproces vertraagt.  De gedachte  “baat het niet, dan schaadt het niet”  gaat zeker niet altijd op!

Goji bessen zijn rijk aan voedingsvezels,natrium en diverse antioxidanten. Ze worden in reclames vooral aangeprezen in relatie tot immuunziekten zoals Diabetes Mellitus  en het wordt in verband gebracht met macula degeneratie. Chiazaad is rijk  aan ijzer en omega-3-vetzuur en zou daarom positief effect hebben op het hartritme, de bloedstolling en de vaatwandfunctie.  Het is goed om te weten dat er in chiazaad ook diverse stimulerende stoffen zitten die verslavend kunnen werken.

Hierin schuilt nu juist ook het gevaar van de hype om veel te eten van deze zaadjes en bessen. Zo moeten mensen die antistollingsmedicatie gebruiken, de zogenaamde bloedverdunners, erg oppassen met het eten van chiazaad en goji bessen. Het gebruik van deze zogenaamde superfoods kan zelfs een ongunstige uitwerking hebben op de medicatie, het verstrekt het effect van bloedverdunners met een groter risico op het ontstaan van bloedingen. Ook kan een bes of zaadje nooit uw medicatie vervangen.

Blijf kritisch op de claims die worden voorgehouden bij voedingshypes. Een bes of zaad kan soms ook kwaad, dus ben op uw hoede!

de Schijf van Vijf is vernieuwd !

Het kiezen van de juiste producten in de juiste hoeveelheden is de kern van gezond eten. De Nederlandse Schijf van Vijf helpt bij het maken van die keuzes. Het is een algemene leidraad, een voorlichtingsmodel voor iedereen die gezond wil eten. De diëtist is gespecialiseerd in het geven van een individueel voedingsadvies, wat er zeker wel eens anders uitziet dan de aanbevelingen volgens de Schijf van Vijf en in het bijzonder als er om medische reden een aanpassing in de gebruikelijke voeding nodig is.

Wetenschappelijk onderzoek zorgt voortdurend voor nieuwe inzichten in gezonde voeding, waarmee de Schijf van Vijf na ruim 10 jaar wel weer een aanpassing nodig had. Duurzaamheid, milieu, eetpatronen en ook diverse eetgewoonten binnen onze multiculturele samenleving verdienen meer aandacht. Het Voedingscentrum presenteerde daarom op 22 maart jl. de nieuwe Schijf van Vijf.

 De Schijf van Vijf is met frisse kleurtjes verdeeld in 5 vakken; 1=groente en fruit, 2=brood, graanproducten en aardappelen, 3=vis, peulvruchten,vlees, ei, noten en zuivel, 4=dranken, 5=smeer- en bereidingsvetten. De voorkeursproducten per vak zijn als icoontjes duidelijk herkenbaar .  Alleen producten waarvan voldoende bewezen is dat ze een goede bijdrage leveren aan de gezondheid zijn opgenomen in de Schijf van Vijf. Het is de bedoeling is om dagelijks voldoende te eten uit alle vakken.  En voor producten die geen bijdrage leveren aan de gezondheid zoals koekjes, zoet broodbeleg, (water)ijsjes, chocolade , stukje gebak en ook tomatenketchup, zoutjes, glas frisdrank, vruchtensap, wijn, vetter vlees, worst en witbrood hebben geen plaats meer binnen de schijf. Hiervan wordt geadviseerd om er maar af en toe gebruik van te maken.

Opvallend is het advies voor meer variatie in de keuze van de dagelijkse bron van eiwitten( bij de warme maaltijd) door 1x per week  peulvruchten te kiezen in plaats van vlees,  max.5x per week vlees, 100g per keer en niet meer dan 3x rood vlees, 1x per week vis.  De dagelijks portie groente is verhoogd naar 250gram, iets minder zuivel,2 à 3 porties, 2 plakken kaas, ’n klein handje noten(15 à 25g), altijd volkoren soorten granen, volkoren pasta’s,-couscous, -brood, ongezoete graanproducten en dagelijks voldoende drinken van dranken zonder suiker, zonder zoetstof, zonder alcohol.

Iedereen kan zijn eigen Schijf van Vijf “vullen” met wat je dagelijks nodig hebt, afhankelijk van leeftijd en geslacht, via www.voedingscentrum.nl/mijnschijf .  De Schijf van Vijf was voorheen meer opgesteld voor groepen mensen, terwijl met de huidige website van het Voedingscentrum iets beter een individuele aanbeveling mogelijk is, met voorlichtingsmateriaal en dagmenu’s.

Kinderen, kies voor een gezond ontbijt!

Waarom is ontbijt belangrijk? Een goed ontbijt schudt je lichaam wakker en brengt de spijsvertering op gang. Daarnaast is een voedzaam ontbijt belangrijk voor de schoolprestaties. Met een goed ontbijt vermindert de drang naar snoepen later op de dag. Ook zorgt het ontbijt voor onmisbare voedingsstoffen, die je de rest van de dag niet meer zo makkelijk “inhaalt” met  andere maaltijden.

Maar wat is een voedzaam ontbijt? Bijvoorbeeld bruin of volkoren brood of een ander graanproduct, liefst volkoren. Een schaaltje havermout of muesli (zonder suiker) met melk, yoghurt of karnemelk en stukjes fruit. Goede keuzes voor op brood zijn naast natuurlijk de boter pindakaas, notenpasta, kaas of vleeswaren en een ei. Maar af en toe is er natuurlijk ook wel eens ruimte voor zoet beleg.

Drinken is een belangrijk onderdeel van een goed ontbijt! Na een nacht slapen is aanvullen van vocht echt wel nodig om je lichaam en je hersenen goed te verzorgen. Gezonde dranken bij het ontbijt zijn melk, karnemelk, thee zonder suiker.

Heb je ’s ochtends geen trek? Dan kan je leren om toch te ontbijten. Sta eens een half uurtje eerder op of neem dan in ieder geval een klein ontbijt; stukje fruit en een glas melk of yoghurt of een halve boterham of cracker met beleg of  banaan met yoghurt . Zo start je dag beter dan met een lege maag en zo schudt je het hele lichaam wakker met goede voedingsstoffen, vocht en energie.